оптимальное похудение

оптимальное похудение

оптимальное похудение

Сегодня различные средства и методы похудания пытаются убедить нас в том, что с их помощью можно похудеть на 10-20 кг в неделю. Слава Богу, что по большей части это всего лишь рекламный ход. Однако женщина, решившая во чтобы-то ни стало похудеть, способна бросить на это дело все известные ей методы сразу. В дело пойдут и тренировки, и таблетки, и диеты. А результат будет следующий – обострятся все хронические заболевания, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, нарушится обмен веществ, может возникнуть психологическая усталость (депрессия), ослабнет иммунитет.

Так происходит потому, что организм воспринимает резкое сокращение количества пищи, как начало военных действий и начинает экономить энергию. К тому же при резком похудении и сокращении калорийности еды сложно проследить за количеством витаминов и минералов, которые попадают в организм.

Кроме всего прочего лишние кило исчезают не с тех мест, с которых хотелось бы (в первую очередь исчезает грудь, а вслед за ней и мускулатура, ведь быстрое похудание происходит за счет мышечной ткани). Но и это еще не все, так как худеющая женщина лишает себя одного из удовольствий, у нее ухудшается настроение, она становится раздражительной. А если учесть, что вдобавок ко всему этому ей приходится еще и отдельно готовить для себя и для семьи (а согласитесь, что это просто какая-то психологическая пытка), то в том, что многие женщины не выдерживают подобного испытания, нет ничего удивительного.

Если в период такого похудания женщине и удастся сбросить пару лишних кило, то, как только война с лишним весом закончится, они сразу же вернутся. Пережив такой стресс, организм начнет делать запасы на случай новых непредвиденных “истязаний”. А это значит, что запасы жира будут расти. Поэтому чтобы этого не случилось, худейте медленно и постепенно.

По мнению специалистов оптимальное похудение это когда человек худеет  на 5-10% за 8-10 месяцев. Для того чтобы начать худеть для начала необходимо отказаться от вредных продуктов и начать приучать себя к полезным. Затем следует сократить калорийность дневного рациона на 500-600 калорий (в итоге калорийность должна составлять 1500 ккал в день). Сокращать калорийность лучше всего за счет жиров (однако исключать их совсем нельзя, они должны составлять не более 25% суточной калорийности). Углеводы должны составлять примерно 50-60% суточной нормы (избытки углеводов также откладываются в виде жиров). И белки должны составлять 15%.

И так, как же худеть правильно? С чего начать? Если ваш выбор пал на диету, то первым делом посоветуйтесь со специалистом (диетологом), так как нет универсальных диет, для каждого человека она должна быть индивидуальной. В том случае, если вы не имеете такой возможности, заведите тетрадь и записывайте в нее все, что вы едите и пьете в течение недели. Затем посчитайте, сколько калорий вы получили и вычислите среднюю калорийность в сутки. После этого вам необходимо определить, сколько калорий в сутки вы получаете с жирами (учитываются не только жиры в естественном виде, но и те на которых вы готовите), белками, углеводами. Получив все эти данные можно определить план действий на месяц, в течение которого вам необходимо будет снизить калорийность  на 500-600 калорий (выше мы указали в процентном соотношении, сколько в день необходимо употреблять белков, жиров и углеводов).

Если вы любите есть жареное, то не стоит отказываться от него совсем, просто ешьте реже. Если вы любите делать перекусы между основными приемами пищи, то делайте, но тогда сокращайте количество съеденного во время основного приема. Если возникает непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусненькое, ешьте фрукты и овощи (в неограниченном количестве). Привыкли жевать что-нибудь, сидя перед телевизором – грызите отруби или не сдобные сухарики.

Главное — это не забывать записывать все съеденное в тетрадь. Таким образом, к концу месяца вы должны перейти на более здоровое и полезное питание. Если месяца вам оказалось мало, не переживайте, ведь первый этап может занять и больше времени (главное чтобы на него не ушли годы).

Когда вы успешно справились с первым этапом самое время постепенно переходить ко второму. Здесь вы должны не только записывать что и сколько вы едите, но и что вы делаете. То есть: сон – семь часов, ходьба до автобуса в быстром темпе – 30 минут и т. д.

Далее необходимо рассчитать, сколько калорий, учитывая ваш вес и физическую активность, вы должны употреблять в день. Если полученная вами цифра будет гораздо меньше реальное количество калорий, которые вы потребляете, вам необходимо увеличить физическую нагрузку (чаще поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте, больше ходите пешком и т. д.). И не забывайте постепенно снижать количество потребляемых калорий за счет углеводов и жиров.

Важно продолжать записывать в тетрадь данные о своем питании и физической нагрузке. В конце второго месяца количество потребляемых вами калорий должно совпадать с рассчитанной вами нормой. Этот этап, также как и первый, может продлиться и дольше. Главное не торопиться и соблюдать комфортный для вас темп перехода к правильному питанию.

Итак, если вы достигли баланса между расходом энергии и ее потреблением, привыкли к новому рациону и не ловите себя на постоянных мыслях о еде, не чувствуете раздражительности, усталости – значит можно переходить к следующему этапу.

Для этого необходимо продолжать следить за правильным питанием и физической активностью, продолжать сокращать калорийность пищи (цель – 1500 калорий в день) и следить за тем, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали витамины, микро и макроэлементы (они помогают расщеплять жиры). Не стоит заниматься самобичеванием, если вы съели кусочек торта (только если вы не делаете этого каждый день). Два дня в неделю ешьте только нежирную растительную пищу, а один день  — все, что захотите (в пределах разумного).

Постепенно вы и сами не захотите есть высококалорийную, тяжелую пищу. Если случилось так, что вы съели слишком много жиров, то можно воспользоваться специальными лекарственными препаратами, которые уменьшают усвоение жира из пищи на 30% (главное помните, что часто употреблять такие препараты нельзя). Обязательно выбирайте качественные препараты, которые не оказывают никакого влияния на кровь, органы и т. д., а просто выводят лишний жир через кишечник.

Не переживайте, если стрелка весов не будет стремиться к нулю. Нужно дать вашему организму время привыкнуть. К тому же, люди, которые слишком быстро теряют вес, потом не знают, что им делать с излишками кожи.

Ваша задача сжигать на 100-500 калорий больше, чем вы потребляете. Для этого вам необходимо подобрать подходящие для вас упражнения и заниматься 2-3 раза в неделю по полчаса. Это поможет вам подготовиться к постепенному увеличению нагрузок.

Выбирайте тот вид спортивной нагрузки, который вам нравится. Это может быть катание на коньках, роликах или лыжах, бег, танцы и т. д. Главное чтобы занятия были регулярными, и расход энергии был как минимум на 100 калорий больше, чем потребление.

Если после этих трех этапов встав на весы, вы увидите, что похудели на 2-3 кг от первоначального веса, значит вы на правильном пути. Со временем, когда вы почувствуете, что физические упражнения даются вам крайне легко, необходимо увеличить нагрузку.

Теперь самое время переходить к четвертому этапу. Для большинства людей он самый сложный, потому что нужно продолжать работать во имя здоровья и красоты.

На данном этапе можно позволить себе худеть быстрее и употреблять в день 1500 калорий. Жиры должны составлять ? часть и быть жизненно необходимыми (молочный жир, рыбий жир и растительное масло). Вместо сметаны лучше есть йогурт, а курицу готовить без кожи. Мясо и рыбу лучше всего варить или запекать в духовке. Лучшим гарниром к мясу будут овощи и зелень. Если вы все-таки очень любите жареную пищу (свиные отбивные или сливочное масло), то кушайте и их, только не чаще чем 1 раз в неделю. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь (за 3-4 часа до сна). Если есть очень хочется, то можете скушать фрукты (только не виноград) или выпить стакан кефира (молока).

Кроме прочего самое время увеличивать физическую нагрузку и к вашим обычным упражнениям добавить силовые (чтобы вместо исчезающей жировой прослойки наращивались мышцы). Обязательно включайте упражнения для различных проблемных зон (ведь натренированные мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, чем нетренированные и вялые) и не пропускайте занятия ни под каким предлогом.

В том случае, если вам не хочется заниматься или вы устали, занимайтесь вполсилы, но обязательно работайте. Хвалите и поощряйте себя.

И напоследок, если вы действительно решили похудеть, то вы должны иметь четкие представления о том, что будет происходить в вашем организме. Когда вы приучите свой организм тратить больше энергии, чем получать, вы начнете худеть. В первые несколько недель диеты ваш организм будет приспосабливаться к новому режиму питания, за этот период потеря веса составляет 1,5 кг и больше. Похудение происходит не только за счет потери жира, но и за счет мышечной ткани и воды. Затем вес будет снижаться медленнее 100-200 г в неделю, а возможно и меньше.

Перед месячными вы можете поправиться на 1-6 кг, происходит это за счет накопления жидкости в организме. Поэтому не стоит расстраиваться или пугаться, после менструации все вернется обратно.

Если ваша программа похудения помимо диеты включает в себя определенные физические нагрузки, то первое время вы можете также набирать вес. Это происходит потому, что мышцы наливаются кровью (мышцы, которые натренированы, весят больше). После этого вес начнет постепенно снижаться. Однако снижаться он будет не так быстро, как вам бы этого хотелось, поэтому если не увеличивать физическую нагрузку, то через какое-то время организм привыкнет к такому режиму и вес стабилизируется. Чтобы этого не произошло заниматься необходимо регулярно с постепенным увеличением нагрузки (до того момента, когда ваш вес будет вас устраивать, затем необходимо сохранить достигнутый уровень питания и физической нагрузки, чтобы удержать достигнутый результат).